・サプリメントとスポーツ栄養学
【 身体能力向上 】＝運動＋栄養＋休養の三位一体
シェイプアップ、パワーアップ、健康維持、老化予防へ、などの身体を向上させるためには、加圧トレーニングはとても効率の良い効果的なエクササイズです。が、それにプラスして実践しなければならないことがあります。それは正しい栄養素の摂取です。
身体をより良く変化させるには、三位一体である、運動・栄養・休養、のそれぞれどれもが同じように大切で、そのうちの一つだけをどんなに一生懸命がんばって実践しても、その結果はその１／３程度にしかすぎません。そのような状況におちいらないように、ここでは栄養の必要性を解説いたします。
まず絶対に必要な栄養素、人として生きていくために絶対に摂取しなければならない栄養素というものがあります。それは“五大栄養素”といわれるものです。
この栄養素を口から正しく摂取しないと人間が維持できないのです。といっても今までもそれを知らずに生活してきたが身体は大丈夫だ、という方がほとんどでしょう。それは自分が気づかないだけで、その量が足りないようであるならば、あらゆる身体部位では本来もっと良好である部位・箇所が少しずつ悪化をしている状態ということなのです。
ダイエットするのにとても簡単な方法は単純に食事の量を減らせばよいのですが、最低でもこの五大栄養素を的確な量摂取していないと、気づく・気づかないかは別にしてでもどんどん身体が悪化してしまっているということです。例えば食事制限のダイエットはよく、肌が荒れる、体調を崩す、といわれますよね。そういうことです。
では、五大栄養素とは何か。それは、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、の５つです。
タンパク質は、英語でプロテイン。その語源はギリシャ語の「第一のもの」という意味からきています。そう、人にとって最も大切な栄養素なのです。身体の中で水分の次に多くの含有量を占めるものです。
水分を除いた４５〜６０％がタンパク質で出来ており、特に、筋肉、腱、靭帯、皮膚は８０％がこのタンパク質で出来ています。ご存知のように身体を構成する細胞は、刻々と新陳代謝をおこなっており、細胞が「死んで」「生まれて」を繰り返しているわけです。
細胞は一度死んでからまた出来るわけですが、その出来るときに必要な栄養素や量が身体内になければ正確な細胞・身体組織は出来ません。ですから、人は毎日毎日食事をするわけですが、その食事はけっして身体を動かすエネルギーのためだけではなく、新陳代謝で生まれ変わる身体組織を正しく構成するためのものでもあります。毎日々々、タンパク質を適量摂取しなければ、正しい良好な筋肉、腱、靭帯、皮膚、等などが出来ないということなのです。
ではその量はというと、毎日、体重１ｋｇあたり１〜２ｇが必須な量です。全く運動をせず通常の日常生活だけを送っている人で１ｇ。軽い運動をする人が１，５ｇ。激しい運動をする人は２ｇ。と考えればよいでしょう。
例えば、体重６０ｋｇの人で軽い運動をしている人は、毎日９０ｇのタンパク質を食べることが必須。それが少なければどんどん身体構成は弱くなっていきます。タンパク質が多い食品は、肉（豚、牛など）、牛乳、魚、大豆系（納豆、豆腐など）等。肉はその約２０％がタンパク質。９０ｇのタンパク質を摂るには、肉で換算すると４５０ｇの肉を毎日々々ずっと食べ続けなければならないのです。
その他の食べ物はタンパク質の含有率がもっと低いのでもっと相当な量を食べなくてはなりません。その分多くの脂肪分も食べることになってしまします。これは無理ですよね。そこで登場するのがサプリメント。サプリメントは日本語では栄養補助食品。サプリメントはアスリートだけのものではありません。栄養を補助する食品です。もちろん薬ではなく、食品です。
プロテインサプリメントはその約７０％以上がタンパク質で、脂肪分が約１０％以下。こんなに効率の良い食材はありません。せっかく効率の良いエクササイズ「加圧トレーニング」をおこなっているのですから、栄養も効率のよいプロテインサプリメントを毎日摂取して、より良い身体をつくってください。
プロテインには、動物性と植物性があります。動物性は、肉・魚・卵など。食物性は、豆・穀物など。どちらもタンパク質であることには変わりがないのですが、作用に若干の違いがあります。
動物性は、腸での吸収率が若干高いので、より筋肉を付けたい人にはよいでしょう。大きな筋肉・筋力を必要と希望する男性のスポーツをする人に適します。
植物性は、コレステロール低下、血圧上昇抑制、褐色脂肪細胞熱生産向上、などの作用があります。褐色脂肪細胞というのは身体エネルギーをより多く使う細胞。それの熱生産が向上するというとは、よりエネルギーを多く使うのでダイエットが期待できるということになります。よって、女性や、３０歳以上の男性、大きな筋肉を必要としないスポーツをする人などに適しています。
プロテインサプリメントでは、動物性にホエイとカゼインの２種。植物性にはソイ（大豆）があります。ホエイとカゼインでも若干の違いはありますが、大きな意味でホエイが勝りますので、ほとんどものがホエイのプロテインです。ホエイかソイかは前述の違いを参考にしてください。
いつどれくらい摂取するかですが、栄養補助食品ですので、朝昼夕食をしっかりと食べることがまずは全てのベースとなります。その上で、運動終了後の３０分以内が摂取のベストタイミングです。
栄養素のほとんどは口から摂取して約２〜３時間後に血液にやっと入ります。正確な意味でここで始めて体内に入ることとなります。
ご存知のように強度の高いスポーツ・運動をすると成長ホルモンが多く分泌され、それが全身に巡り筋肉などの各組織を合成し始めるのに作用するのが２〜３時間後、そのときに的確な量タンパク質があることが必要で、そのタイミングとピッたりとなるわけです。
それと、就寝の１時間ほど前の摂取。寝てから１〜２時間後にこれは誰でも１日１回成長ホルモンの分泌量が多くなるのでそれに合わせてです。寝ている間に様々身体諸器官がより良いものに生まれ変わるのですが、その際にタンパク質が少ないと・・より良いものには成りづらいです。が、ダイエットを目指す人はこの就寝前は摂取しないほうがよいでしょう。
摂取する量ですが、１日に必要な量は前回述べましたがそれは、タンパク質の全体量。ではサプリメントとして補う量としてはどのくらいなのでしょうか。
その目安とするのは、体重１ｋｇあたり１ｇは３食から摂っているとし、それ以上の量とします。ですので例えば体重６０ｋｇの人が、軽い運動をした日は３０ｇ、激しい運動をした日は６０ｇが摂取量の目安となります。
もちろんダイエットを目指す人であれば若干少なめに、筋肉をつけたい人は少し多めに、などあくまで食品ですので自由に調整しても結構です。
タンパク質は、アミノ酸２０種類から出来ています。なので、アミノ酸を摂ってもタンパク質になるのですが、ここで特に知っておいてほしいことがあります。
このアミノ酸２０種類のうち、不必須アミノ酸といわれる１１種類は口から摂取しなくても体内で勝手に合成されるものですが、残りの９種類が必須アミノ酸といわれ体内で作ることが出来ないため必ず口から摂らなくてはならないものです。そしてこの必須アミノ酸９種類（バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、スレオニン、フェニルアラニン）のうち１種類でも摂取が無いとタンパク質には成らないということです。
よく巷にアミノ酸サプリメントやアミノ酸ドリンクがありますが、この９種類全てが含まれていないものは、筋肉などの身体の諸器官とは成りません。よって、タンパク質＝プロテイン＝必須アミノ酸の９種類全て、だということであり、必須アミノ酸８種類以下のサプリメント≠プロテイン、ですので、アミノ酸８種類以下含有サプリメントをどんなに摂取してもプロテインのかわりにはなりません。ここをよく認識されていたほうが良いでしょう。
ペプチドは、 タンパク質を分解して作るのものなので、必ず必須アミノ酸９種類を含有しています。ペプチド＝タンパク質＝プロテイン、です。
体内で合成される不必須アミノ酸のなかでも、あえて摂取したほうがよいものもあります。合成され作られるのですがその量自体がもっと多くあったほうが、身体に良い結果を促すものがあるのです。その代表てきなものがアルギニンです。
アルギニンは特に成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは加齢とともにどんどん分泌が減少します。そもそもの物質を口から摂取しなければ突然沸いたようにホルモンという物質が発生することはないのです。
ホルモンの材料となる主は、たんぱく質や脂質ですが、このアルギニンはその成長ホルモンを多く分泌するためにはとてもお勧めなのものです。
グルタミンは、免疫などに影響します。
アミノ酸はプロテインの分解された状態ですので、摂取後に胃や腸で分解する必要はありません。よって摂取後３０分程度で血中に入るのです。
これなら胃が疲れているときでもいつでも効率良くタイミングよく摂ることがでるものです。そしてさらには、アミノ酸は１ｇで４Ｋcalのエネルギーを持っています。（糖質も同じく１ｇ＝４ｋｃａｌです。）
糖質は効率の良いエネルギー源ですが、エネルギーとして使われるとその結果、乳酸という筋疲労物質が必ず発生してしまいます。
しかしアミノ酸をエネルギーにした場合はこのような疲労物質は発生しません。よって、アミノ酸はいついかなるときにでも効率のよいエネルギー補給サプリメントとなるのです。
また特に、必須アミノ酸内のＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉内に貯蔵され、筋肉が疲労した際に優先的に使われる効率の良いアミノ酸です。
よって、必須アミノ酸９種類全てとアルギニンが入ったアミノ酸サプリメントは、様々な面でとても効率の良いサプリメントといえます。
脂質。１ｇ＝９ｋcal。タンパク質や糖質と同じ量を食べて２倍以上のカロリーを持っている。タンパク質や糖質の半分の量を食べてもそれらよりも多くのエネルギーを持っている。というように、エネルギー源としては効率の良い栄養素である、が逆にそれが体内で使用されな分のカロリーは全て体脂肪となるものです。
通常では出来るだけ避けたい栄養素と考えられるものです。しかし、脂質も人が必ず摂取しなければならない５大栄養素のひとつ。脂質は、エネルギーとして必要であること以外に、人の身体を構成する約６０兆個の細胞の原材料となり、ホルモンの材料ともなるものです。
太るからなどと脂質の摂取をシャットアウトしてしまうと、これはこれで人として生きて行くにはマイナスの方向にいってしまうのです。
脂質には、動物性脂系の飽和脂肪酸と、植物性脂系・魚脂系の不飽和脂肪酸とがあります。両方がどちらも最低限必要なのですが、どちらかといえば、不飽和脂肪酸の摂取を意識したほうがよいのです。
飽和脂肪酸のほうが摂取することが多いので、揚げ物や肉の脂を意識して減らしその分、不飽和脂肪酸である、魚系（ＤＨＡ、ＥＰＡ）や、直物系のオイレン酸（オリーブオイル等）・リノレン酸・リノール酸などに変えることが必要かと。
糖質は、身体を動かすための最も有効的な栄養素です。糖質には、単糖類、二糖類、多糖類、の分類があります。
単糖類は、ブドウ糖、果糖。ニ糖類は、ショ糖（砂糖）。多糖類は、デンプン、グリコーゲン、などです。簡単に述べると、この単糖類と二糖類は甘いもの。これらは、すぐエネルギーになるのですが、分子が小さいので摂取後２０分くらいで血中に大量が入ることになり血糖値が上がり、その１時間後くらいには最初よりも血糖値が下がってしまい疲労が出やすくなるのです。
多糖類である、ごはん（白米、玄米）、麺、パスタ、パン、芋などは、糖類が多集まって物質なので、胃や腸で分解・消化することになり、少しずつ血中に入ります。よって血糖値もあまり上げずに、長い時間エネルギーとして使われることになります。（フランスパンは別の理論で血糖値を上げてしまうようですが）。
よって、出来るだけ、ごはん等をたくさん食べて日々の生活や運動をするためのエネルギー源を補給してください。とにかく朝昼夕の３食でしっかりとこれらを摂取することです。
【 ビタミン
】
５大栄養素のひとつであるビタミン。必須です。人はこのビタミンを確実に常に摂取し続けなくてはなりません。よく名を聞くビタミンですが、いったいどのような役目をしているでしょうか。
それは、糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質（アミノ酸）が、人が動くためのエネルギーとして使われる際に、また、身体の構成物質になる際に、それらの変換時にビタミンを絶対的に必要として使い、それらを作り出すのです。ビタミンが体内に無いと、どんなに糖質やアミノ酸などを摂取しても、身体が全く動きません。また、どんなにトレーニングをしてもタンパク質を摂取しても筋肉などの身体にはなりません。少ない量で十分なのですが必須の栄養素で、とても大切な栄養素です。また、ビタミンはカロリーが無い栄養素です。カロリーはエネルギーです。どんなにビタミンを食べても、身体はピクリとも動きませんし、絶対に太りもしません。
人間に必須のビタミンは、13種類あります。A、B１、B2・・E、K、など等です。これは２グループに分けられ、脂溶性と水溶性とのものがあります。
もちろん脂溶性も必須の栄養素なのですが、脂溶性ビタミンは水に溶けないので、汗や尿で体外に排出されることはなく、体内にある程度の時間は溜めて置くことが出来るため、体内に欠乏してしまう確率は水溶性ビタミンよりも少ないのです。
それに対して水溶性のビタミンは、汗や尿などでどんどん体外に出ていってしまうので、必要とするときにでも体内に無い、ということが多々起きてしまいます。通常、摂取後の２〜５時間で体内から無くなってしまっています。特にスポーツをおこなうなどで汗を多くかくと、すぐこの水溶性ビタミンは体内から無くなってしまうのです。よってこの水溶性ビタミンは常に摂取をすることに意識を持つことが大切となります。
水溶性ビタミンとは、B群（B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B６、ビオチン、葉酸、B１２）と、C、です。もちろん全てが重要なのですが、スポーツをする方に特に重要というと、B1、パントテン酸、B6、C、となるでしょう。
人は糖質を主のエネルギーとして動くのですが、その際に特に必要なビタミンがB1です。疲労回復にニンニク注射、ときいたことがあるかと思いますが、この注射の成分はビタミンB１です（ちなみにニンニク注射にはニンニクの成分は入っていません。匂いがニンニクっぽいからこの名称です）。
体脂肪をエネルギーにして使って減らしたい場合に特に必要なものはパントテン酸です。どんなに色々と頑張ってもパントテン酸が体内無いと体脂肪は使われませんので体脂肪は減りません。
タンパク質が筋肉になる際に特に必要なのがB6です。タンパク質をどんなに食べてもB６がないと筋肉にはなりません。
関節に存在する、軟骨、靭帯、腱の主構成物質であるコラーゲンを作るにはCが必須です。関節の調子が悪い、強化したい方にはCは特に必須な栄養素です。
など等と挙げればきりがないのですが、このビタミン達はどれもがとても重要な栄養素として身体に作用するものなのです。
【 ミネラル 】
これも５大栄養素のひとつです。ミネラルは体内であらゆる機能に必要でありかつ、身体の約５％の構成物質でもあります。
例えば、身体を動かすために骨を動かすのに筋肉が縮まりますが、その際にカルシウムが必須です。筋肉がゆるむにはマグネシウムが必要です。ナトリウムは血液やリンパ液の主要成分です。カリウムは血圧を下げる作用があり、亜鉛はホルモンの働きに必要となるものです。身体の構成物質としての最も有名なところでは、骨の主成分であるカルシウムでしょう。
など等と、このミネラル達もそれぞれの摂取量としては少なくてよいのですが、身体に様々な作用をする、常に摂取をし続けなくてはならない必須の栄養素です。
【 その他の重要な栄養素 】
今まで説明した５大栄養素は、絶対に必要な栄養素ということです。しかし、栄養素、とはその他にも多くの種類があります。それらは、必須ではないので必ずしも摂取しなくてもよいというものなのですが、積極的に摂取した方がしないよりは身体により良い影響を与える、といった栄養素が多々あります。
まず最初にお伝えしたいものに、小腸や大腸内の環境についてです。前述しましたように、身体の構成物質、身体が動くエネルギー源、などは全て口から摂取した栄養素によるものです。口から摂取しなければそれらはありえません。栄養素は口に入れたらそれがそのまますぐ吸収され栄養となって身体に作用するかといえばそうではありません。口から摂取後、胃や小腸で分解・消化、そして小腸・大腸で吸収され、正確にはそこで初めて体内に入るのです。
食品内容や身体状況にもよりますが、口に入れてから約20分〜４時間で体内（の血液）に栄養素として入ります。その体内に入り込む場所は小腸や大腸の壁から。そこが正確には体外と体内の交通する場所です。身体に良いものも悪いものも区別なくこの小腸・大腸から様々な栄養素や菌を吸収します。
ここがポイントです。この腸内の環境が悪い状態であると、摂取した栄養素が悪い状態に影響され悪いものとなってそれを身体が吸収してしまいます。この腸内環境を良い状態であると、食べたものがより良い状態で吸収されることになるのです。よく言われる言葉に、免疫力の70％は腸内環境によって影響される、とあります。
どんなに口からより良い栄養素を摂取しても、腸内環境が悪いと身体はよい状態になりません。よって、常に腸内環境を良い状態にしておくことが本当は最も重要でかつ最も本質的なことなのです。そのために必要なことは腸内環境を良くすべく有益な栄養素を常に摂取することなのです。
それは、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維、グルタミンなどの栄養素です。ビフィズス菌や乳酸菌は腸内に存在する菌で、代表的な有益菌栄養素です。オリゴ糖はビフィズス菌を増やす栄養素。食物繊維は不要な栄養素のカスを体外に排出してくれるもの。グルタミンは腸の主構成物質、などです。これらを日々摂取して、まずは常に腸内環境を良い状態に保ち、そしてより良い栄養素を口から摂取する。これが口から摂取する栄養素の基礎となるのです。
ちなみに、自分の今の腸内環境がどのような状態かを知る方法をお教えします。それは便を見ることです。便が黒色ならば悪い状態、黄色に近いほど良い状態です。水に沈んでいれば食物繊維が足りない状態です。オナラでもわかります。臭いようであれば腸内環境が悪い状態ということです。
ほか、摂取したほうが良い栄養素といえば、関節に関する栄養物質でしょう。関節部位には、軟骨・靭帯・腱などが存在します。軟骨の構成物質はグルコサミンやコンドロイチンなど。靭帯や腱はコラーゲンが主構成物質です。
関節を痛めていたり、強化や予防のためには、それらの構成物質を口から摂取することがよりその部位の物質を強靭になることに繋がります。
関節に不安がある場合はしばらく続けて摂取することが関節部位の強化に役立ちことになります。
【 栄養の基礎 】＝朝昼夕の３回の食事
まだ様々多くの栄養素が人間には必要です。しかし多すぎて残念ながらその全てをここでは述べきることはできません・・。とにかくまずは、朝昼夕の３食をしっかりと食べるがベースです。それが欠けていてはその時点で既に正しい栄養が身体に入っていないことになります。
主食（ごはん等）、主菜（肉等のおかず）、副菜（野菜等）を毎回食べ、栄養素の基礎をしっかりと身体に入れてください。しかしそれだけでは、スポーツをしている、より健康的な身体になる、うえでは、それに必要とされる全ての栄養素を的確に適量摂取することは不可能です。
それは、栄養学食事学に関して素人である私達は、毎回摂る食事が完璧に自分の必要な栄養素全てを摂取しているかどうかは全く分かりませんし、通常は栄養学的にみれば足りていない場合のほうが多いのです。よってそこで、補う、という概念が必要となるのです。
サプリメントは、イイとこ取りの（栄養補助）食品です。サプリメントを適時的確に適量摂取することは、自分の身体をより快活に活発に動かしてくれ動かし続けてくれる最良な栄養素なのです。
スポーツやトレーニングを一生懸命おこなっているだけでも身体は変化していきます。が、そこに正しい栄養素の摂取がプラスされれば、さらにより良く身体は変化します。スポーツ・トレーニングにプラスして必要な栄養素の摂取、イイとこ取りの栄養補助食品サプリメントの摂取を心がけてみましょう。
「ガン」を防ぐ可能性の高い食材
（アメリカ国立がん研究所発表）
デザイナーフーズリスト
上部の食材を摂り続けることは、ガン防ぐということだけではなく、
様々な意味で身体により良い影響を与えます。
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続く・・
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